低炭水化物ダイエットの本当の効果とやり方

食事、レストラン ダイエットのコツ

ダイエットに関心がある人なら誰でも一度は耳にしたことがある「低炭水化物ダイエット」。“ローカーボダイエット”とも呼ばれて海外セレブを中心に世界中で話題になりました。

他のダイエット法と比較しても簡単に体重が落ちるということでも話題になりましたが、一方で体調を崩してしまう人もいるといわれています。

低炭水化物ダイエットはどこが危険なのでしょうか?

今回は低炭水化物ダイエットの効果と正しい方法についてまとめました。

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低炭水化物ダイエットとは?

和食、ごはん、味噌汁

低炭水化物ダイエットとは、もともと糖尿病や肥満の治療のために炭水化物の摂取量を制限する食事療法のことです。

それがダイエットにも効果的であることから「低炭水化物ダイエット(ローカーボダイエット)」または「糖質制限ダイエット」などと呼ばれるようになりました。

基本的には炭水化物を摂らないようにして、その分のエネルギーをタンパク質や脂質で補うという方法です。つまり、ごはんやパン、麺類などの炭水化物を控える代わりに肉や魚などのおかずは好きなだけ食べてもO.K!だといわれています。

炭水化物を控えると痩せる理由

ブロッコリスプラウト

摂取カロリーを減らせる

「食べ過ぎると太る」というのは、エネルギーとしてカラダが消費する分よりも摂取するカロリーが多くなると余ったカロリーが脂肪となって体内に蓄積されていくから。

つまり、ダイエットの基本は摂取カロリーを減らすことです。

私たちが食事から摂取する約60%は炭水化物だといわれています。低炭水化物ダイエットはその“炭水化物”を控えるダイエット法ですから比較的カロリーを減らしやすいのです。

余分な脂肪を燃焼しやすくなる

カラダのエネルギー源となる栄養素は炭水化物(糖質)・脂質・タンパク質の3種類ありますが、これらの中でも炭水化物(糖質)は短時間でカラダに吸収されて血糖値が上昇しやすくなるといわれています。

急激な血糖値の上昇は、インシュリンというホルモンを分泌させて、炭水化物を脂肪として溜め込みやすくしてしまいます。

低炭水化物ダイエットで炭水化物を制限すると、すい臓から“グルカゴン”と呼ばれるホルモンが分泌されるようになります。このホルモンは溜め込んだ脂肪を分解・燃焼させてエネルギーとして消費するはたらきがあります。

低炭水化物ダイエットのデメリット

中性脂肪400

さて、炭水化物を減らすことで摂取カロリーが抑えられ、しかも脂肪燃焼効果が高くなるなんて「最高のダイエット方法なのでは?」と思われたかもしれません。

ただ冒頭でも書いたように低炭水化物ダイエットで体調を崩す人もいるのです。

なぜなら炭水化物・タンパク質・脂質は3大栄養素といわれていてカラダには欠かすことのできない大切な栄養素です。

極端なダイエットで炭水化物を全く摂取しないようになると体重は落ちても健康まで損なうことになりかねません。そこで、どのようなデメリットがあるのかもまとめました。

筋肉量が減る

まず炭水化物を摂らなくなるとカラダは最大のエネルギー源を失うため、不足分を補おうとして体内のタンパク質を分解し始めるといわれています。

なかでも始めに減り始めるのは“筋肉”。筋肉は美しいカラダを保つためにも大切ですが、その筋肉が落ちていくと代謝が落ちて痩せにくいカラダになったり、リバウンドを起こしやすくなったりします。

内臓への負担

低炭水化物ダイエットでは炭水化物を控える代わりにタンパク質や脂質で足りないエネルギーを補う必要があります。肉や魚などの動物性タンパク質の摂り過ぎは、胃腸などの消化器系や腎臓に負担がかかるといわれています。

また、炭水化物(糖質)は消化する過程でブドウ糖が生成されエネルギーになるのですが、消費されずに余ったブドウ糖は中性脂肪となって体内にストックされます。

ところが、タンパク質は余分に摂取されたものを蓄えることができないため肝臓・腎臓でアンモニアに分解されます。

低炭水化物ダイエットでタンパク質を過剰に摂取することが続くと肝臓・腎臓に大きな負担がかかり体調不良の原因になる可能性があります。

炭水化物は食物繊維と糖質で構成されていますから、炭水化物を控える低炭水化物ダイエットでは食物繊維が不足しやすくなり便秘の原因にもなります。

リバウンドしやすい

低炭水化物ダイエットは一気に体重が落ちやすいダイエットですが、再び炭水化物を食べるようになるとリバウンドしやすいという特徴があります。

なぜなら炭水化物が不足しているとカラダは“飢餓状態”にあると判断して、炭水化物が入ってくると脂肪を蓄えようとしてあっという間に体重が戻ってしまうのです。

低炭水化物ダイエットのやり方

食事、レストラン

炭水化物は抜かずに控える

炭水化物はタンパク質や脂質と合わせてカラダに必要な三大栄養素のひとつ。炭水化物を完全に抜いたり過剰に減らしたりすると体調不良などのリスクがあります。

低炭水化物ダイエットを始めるなら炭水化物を全く摂らないのではなく“減らす”ことを意識しましょう。

目安としては一食あたりの糖質を20~40g、一日あたりの糖質を70~130g以内に控えるのがベスト。お茶碗一杯のご飯には糖質が約55g含まれるといわれています。ご飯なら半分程度に減らして食べることを目安にしましょう。

食物繊維を積極的に摂る

低炭水化物ダイエットではタンパク質や脂質が中心になるため食物繊維が不足して便秘になりやすくなります。炭水化物は食物繊維と糖質からなっているため、炭水化物を減らすと必然的に食物繊維が減少するのです。

低炭水化物ダイエット中はキノコや海藻類、もやしなど糖質が少なく食物繊維豊富な食品を積極的に摂るようにしましょう。

無理ない範囲で健康的にダイエットしよう

ダイエット、女性

いかがでしたか? 今回は、“みるみる体重が落ちて効果的”とも“体調を崩しやすくて危険”ともいわれる「低炭水化物ダイエット」の効果と正しい方法についてまとめました。

結論からいうと、完全に炭水化物を抜く極端なダイエット方法は健康へのリスクが高くおすすめできません。ただ、ご飯や麺類が大好きでつい食べ過ぎてしまう人にはおすすめなダイエット法かもしれません。

そういう人が炭水化物を控えると体重が落ちやすいのですが、無理して炭水化物を抜いてしまうと健康を害する可能性があります。

リスクをしっかりと知ったうえで栄養のバランスを考えながらダイエットしましょう。

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