食事を朝型にすると痩せるって本当?-時間栄養学のキホン

ダイエットのコツ

ダイエット中の食事、あなたはどうしていますか? 1日に摂取するカロリーを計算したり、太りやすいといわれる食材をなるべく避けたり・・・。痩せるための食事管理は本当に大変なものです。

こうして一日の摂取カロリーを減らして努力してもなかなか体重が減らない・・・ということはありませんか?

実は、近年の研究でその理由が明らかになってきたようです。

それが「朝型の食事」がダイエットに効果的だという考え方。今回は食事を朝型にすることで本当に痩せる効果があるのかについてまとめました。

スポンサーリンク

食事を朝型にするってどういうこと?

朝目覚める女性

「朝食を抜くと太りやすい」ということを聞いたことがありませんか?

でも、「ダイエット中は摂取カロリーをなるべく減らしたいから朝食は食べたくない」とか、「朝は忙しくて朝食を食べている時間がないし、それほどお腹も空かない・・・」という人がいるかもしれません。

でも、食事を朝型にするってどういうこと?

そうですよね。そもそも食事を朝型にするとはどういうことなのでしょうか?

 

 

夜型の食事から朝型へシフトさせよう!

日本人の場合ほとんどの人が朝・昼・夕の3食のうち“夕食”をメインにしていることが多いかもしれません。例えば、

朝は忙しいからコーヒーだけ、
お昼はコンビニで買ったおにぎりとサラダ、
夕食は会社帰りに友達とイタリアンでワインを飲みながらパスタや肉料理…

これは典型的な夕食メインの食生活ですね。

これを朝・昼・夕食のカロリーの割合で言うと「1:3:6」といった具合でしょうか。このように夕食をメインにする食生活は「夜型の食事」というわけです。

「食事を朝型にする」とは、このカロリーの割合を「4:3:3」や「3:4:3」などのように、なるべく朝食をメインにしてカロリーを摂取、昼食は従来通りか少し増やし、できるだけ夕食を減らすようにすることです。

食事を朝型にすると痩せやすい理由とは

朝食と体内時計

イスラエルの大学の研究によると、これまで夕食をメインに食べていた人が食事を朝型にすることによって体重の減少と血糖値の上昇が改善されたという結果が発表されています。

また、アラバマ大学の研究チームは、同じカロリーの食事を「午前8時~午後2時までの間」に食べるグループと「午前8時~夜8時までの間」に食べるグループに分けたところ、午後2時までの早い時間帯に食べたグループのほうが脂肪燃焼量の増加が見られただけでなく、空腹感を感じる頻度も減少したという結果が発表されています。

同じカロリーなのに何が違うのでしょうか?

答えは「時間栄養学」にあった!

脂肪燃焼サプリを飲むタイミング

これまでのダイエットの考え方では「カロリーを抑えること」や「何を食べるか」といった観点から食事をコントロールしてきたのですが、「時間栄養学」ではそれらに加えて「いつ食べるのか」という生体リズムの観点から食事をコントロールするという考え方でに基づいています。

同じカロリーのものを食べるとしても、どのタイミングで食べるかによって効果が異なるということが分かってきたのです。

朝食は体内時計を整える

「体内時計」とは、体内で一日約24時間の周期で生体のリズムを調節するはたらきのこと。体内時計のはたらきで睡眠・体温・代謝・血圧など脳やカラダの生体リズムが制御されています。

ただこの体内時計、一日24時間ちょうどの周期ではなく、人によって差があるものの25時間ほどで毎日少しずつ遅れていくというのです。

そして体内時計をリセットするはたらきがあるのが「日光」と「朝食」だといわれています。

朝起きて朝日を浴びることはもちろんですが、朝食を食べることで体内時計が整えられ、一日の代謝や運動能力などが向上するといわれています。逆に、朝食を食べないことが多い人は肥満になりやすいことも報告されています。

朝食で血糖値コントロール

最近の研究では、血糖値の急上昇が中性脂肪の増加と関係があることが分かっています。

通常、夕食と朝食との間は他の食事の間隔よりもかなり長いので、朝は血糖値がとても低い状態にあります。もし朝食を食べずに活動を始めると、カラダは下がり続ける血糖値を上げるために「インスリン拮抗ホルモン」を分泌させます。

するとカラダは非常に血糖値が上がりやすい状態になるため、その状態で間食したり昼食を食べたりすると、血糖値が一気に急上昇してしまいます。

このような血糖値の急激な上昇は太りやすくなる原因になります。

朝食をきちんと取ることで、このような余計な血糖値の上昇を防いで安定させ、カラダを太りにくい状態にすることができるのです。

朝食で体温・代謝をアップ

夜の間に睡眠を取って休めていたカラダは、朝起きても体温が低い状態にあります。そのまま朝食も食べずに活動を始めても、エネルギーが不足して体温を十分に上げることができない、いわば“省エネモード”の状態なので、代謝が低い状態になってしまいます。

逆に、朝食をしっかり食べると体温が上がり活発に活動することができる“活動モード”にすることができます。

こうして体温が高くなるとカラダの代謝がアップして脂肪が燃えやすい状態になり、痩せやすいカラダにすることができます。

食事を朝型にするときのポイント

朝食

さて、ここまでで朝食を朝型にすることのメリットについて考えました。

同じカロリーの食事を取る場合でも朝食を中心に食べることで、脂肪燃焼効果が高まり痩せやすいカラダになるようです。

次に、食事を朝型にする時のポイントについてまとめました。

摂取カロリー < 消費カロリー

「しっかり朝食をとっているのに全然痩せない・・・」という人はいませんか? 以前から「朝食抜きは太りやすい」ということは言われていたので、朝はしっかり食べることを心がけている人もいることでしょう。

これらの人は「いつ食べるか」という点では正しいかもしれませんが、「何をどれくらい食べるか」という部分が間違っているのかもしれません。

例えば、夜食べると太りやすいから・・・といって朝から高カロリーのパンや揚げ物、ドーナツなどを好きなように食べていては、一日のトータルカロリーを大幅にオーバーしているので痩せるはずもありません。

食事を朝型にして痩せるというのは、一日の摂取カロリーのウェイトを朝メインにするということで、朝は何を食べても太らないということではないのです。

朝食には糖質×タンパク質

体内時計のリセットに重要な朝食ですが、「何を食べるか」ということも重要になってきます。

朝食には手軽に食べられるトーストやおにぎり、シリアルなどの炭水化物(糖質)だけを食べるよりも、タンパク質を同時に摂取することが大切だといわれています。なぜなら「時間栄養学」によると、タンパク質が含まれる朝食を摂ることで体内時計がリセットされるといわれているから。

それで、朝食のメニューを決めるときには、摂取するカロリーだけを考えるのではなく食べる内容も考えましょう。

タンパク質として定番の目玉焼きやスクランブルエッグ、納豆やヨーグルトだけでなく魚や鶏肉、豆腐などからタンパク質を摂取するのもおすすめです。時間がない時はツナ缶やサバ缶など缶詰もうまく活用しましょう。

夕食は早めに控えめに

「時間栄養学」によると、朝・昼・夕のすべての食事をできれば12時間以内、遅くても14時間以内に摂ることがすすめられています。

この考え方でいくと、朝食を7時に食べたとすると夕食は夜7時、遅くても夜9時までに済ませることが基本になります。

仕事などの事情で夕食がどうしても遅くなってしまう場合には、夕方6時頃に軽く何かを食べておき、帰宅してから消化の良いものを控えめに食べるといった工夫をしましょう。

朝型の食事で痩せやすいカラダになろう

朝食

今回は、食事を朝型にすることで本当に痩せる効果があるのかについてまとめました。

これまでのダイエットの考え方では「何をどれくらい食べるか」という食事内容を重視した考え方が一般的でしたが、近年の研究によると同じものを食べるとしても「いつ食べるか」ということも重要なポイントになることが分かってきました。

しかも研究によると、食事を朝型に変えることで、血糖値の上昇を抑制したり脂肪燃焼量が増加したりして痩せやすい体質になることが分かったのです。

今まで夕食をメインに食べてきた人にとっては、慣れるまでに少し時間がかかるかもしれません。しかし、これからは少しずつでも食事を朝型に変えて、痩せやすいカラダになりたいですね!

時間栄養学―時計遺伝子と食事のリズム

新品価格
¥3,240から
(2018/10/31 07:51時点)

 

 

コメント