中性脂肪とコレステロール値を正常化するための方法と対策

中性脂肪とコレステロール値を正常化するための方法と対策

中性脂肪とコレステロール、健康診断や人間ドックで数値が高めだといわれたけれど何をすればいいのか分からない人も多いかもしれません。

また、中性脂肪とコレステロールを正常化する方法は同じでしょうか、それともそれぞれ違うのでしょうか? 

今回は中性脂肪とコレステロールを正常化するための方法と対策についてまとめました。

中性脂肪の正常値

中性脂肪、デブ、肥満

健康診断などで実施される中性脂肪の基準値(正常値)は、「日本人間ドック学会」によって定められています。

中性脂肪の基準値・・・30~149mg/dl
         (低い基準)・・・29 mg /dl 以下
         (要注意)・・・150~499 mg/dl 

コレステロールの正常値

ダイエット、食生活

「日本人間ドック会」によって正常値が定められている中性脂肪値とは違って、コレステロール基準値に関しては今のところ統一された明確な基準値がなく、検査機関や学会ごとに基準値が違うのが現状です。

ここでは中性脂肪と同じ「日本人間ドック学会」による基準値をご紹介します。

総コレステロール(TC)の正常値・・・151~254mg/dl
LDLコレステロールの基準・・・60~119mg/dl
           (要注意)・・・120~179 mg/dl
HDLコレステロールの基準・・・40~119mg/dl
           (要注意)・・・30~39 mg/dl

総コレステロールの数値には個人差があるといわれていて多少の変動があるといわれています。

また閉経後の女性の場合ホルモンの関係で高くなる可能性もあります。数値の細かい変化なら神経質になる必要はありませんが、大幅に基準値を下回ったり上回ったりしているなら注意が必要です。

中性脂肪とコレステロール値を正常化する方法

ダイエット

健康診断で「中性脂肪が高め」「コレステロールが高め」といった結果が出たなら、放置せず正常化するための対策を取りましょう。

中性脂肪もコレステロールもよく似たものに思えるかもしれませんが、正常化させるために行う方法は多少異なります。

中性脂肪を正常化する方法

脂質・糖質を減らす

中性脂肪を正常化するのに最も効果的なのが食事の見直しです。

脂身のお肉や乳製品といった動物性脂肪や、揚げ物などの脂質を減らすことも大切ですが、中性脂肪を下げるには糖質を控えることも重要です。

甘いジュースやケーキ、ドーナツなどの糖分だけでなくご飯や麺類、甘い果物に含まれる糖質にも注意が必要です。

中性脂肪値が高めだと指摘されたら、自分が食べた物を一度紙に書き出してみましょう。脂っぽい物を控えているつもりでも知らない間にパンやご飯、麺類などを食べ過ぎているかもしれません。

あと食べ過ぎも中性脂肪が増える原因です。量を控えることも心がけましょう。

「DHA」・「EPA」

中性脂肪を下げるのに効果があるといわれる成分が「DHA」・「EPA」。これらは“青魚”と呼ばれるサンマやサバ、イワシなどに多く含まれる脂です。

「DHA」には中性脂肪の合成を抑える効果、「EPA」には血液中の中性脂肪を減らす効果があります。できるだけ食卓に魚を取り入れるようにしましょう。

運動する

中性脂肪はもともと生きていくための“エネルギー源”。中性脂肪が高いということは取り込まれたエネルギーが消費できずに体内に蓄積されている状態です。

このように溜まった中性脂肪を減らすのに必要なのは運動を取り入れてエネルギーを消費することです。

中性脂肪を下げるのにおすすめなのは「有酸素運動」だといわれています。ウォーキング・ジョギング・水中ウォーキング・サイクリング・水泳など自分に合った運動を1日に30分ほど取り入れるのが効果的です。

コレステロールを正常化する方法

卵、牛乳、たんぱく質

中性脂肪とは異なりコレステロールは食事から取り入れられるのが20%、肝臓などの体内で合成されるのが80%だといわれています。それでも食事によって改善できる部分もあります。

動物性脂肪を避ける

コレステロールの中でも悪玉と呼ばれる「LDLコレステロール」は「飽和脂肪酸」と呼ばれる脂質、つまりバターや肉の脂など動物性脂肪をたくさん摂ることによって増えるといわれています。

日頃から脂の多いお肉やバター・クリームたっぷりの食事を取っているのなら注意が必要です。コレステロールが高いと言われたら動物性脂肪を控えることから始めましょう。

「DHA」・「EPA」

「DHA」・「EPA」には中性脂肪を下げる効果だけでなくLDLコレステロールを下げる効果もあります。

「DHA」・「EPA」を多く含む青魚を積極的に食べることで血液がサラサラになり、悪玉であるコレステロールの値を下げて善玉であるHDLコレステロールを増やす効果も期待できます。

脂質異常対策は食生活の改善から

ランニング、エクササイズ、運動

今回は中性脂肪とコレステロールを正常化するための方法と対策についてまとめました。数値が高めだといわれたのに、まだ何も対策していない人はいませんか? 

運動も大切ですが結果が出るまでにある程度時間がかかるものです。まずは自分が普段何を好んで食べているかを見直しましょう。

「そんなにたくさん食べていないのに・・・」と思うかもしれませんが、本当にそうでしょうか? 

その日の食事だけでなく間食など一日に食べた物をすべて書き出してみましょう。食事の量そのものは少なくても、小腹が空いた時に「ちょっとだけ」だと思って食べる間食が結果的に多くなっているのかもしれません。

まずは食事を見直しながら運動や生活習慣によって数値を改善していきたいですね。

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