中性脂肪400ってどういう状態なの?今すぐ改善するための方法

中性脂肪400 ダイエットのコツ

健康診断で中性脂肪値400と診断された人はいますか? 基準値を大幅に上回る数値ですよね! 

ひとことに「中性脂肪が高め」といっても数値はさまざまなので、自分の状態がどのようなものかが分からない人も多いかもしれません。

今回は中性脂肪が高めの数値の中でも、ひとつの基準になる“中性脂肪400”についてまとめました。

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中性脂肪が高いってどのくらいの数値?

中性脂肪400

健康診断で行われる中性脂肪の基準値(正常値)は、「日本人間ドック学会」によって定められています。

中性脂肪の基準値(正常値)・・・30~149mg/dl
中性脂肪が高い基準・・・150mg/dl 以上

中性脂肪が高めといわれるのは150 mg/dl 以上なのですが、中性脂肪が高めの中にも「重症度分類」というものがあり150~299 mg/dlを“軽症”で軽度異常だが問題なし。300~449 mg/dlを“中等症”で要経過観察,要再検査。500 mg/dl以上を“重症” で要精密検査,要治療と分類されます。

つまり、中性脂肪400というのは軽症を超えて中等症に分類される数値です。

中性脂肪値400はそんなに危険なの?

中性脂肪、コレステロール、値

「日本人間ドック学会」の判定基準によれば、中性脂肪値が150~299mg/dlの場合は軽度異常とみなされて問題ないのですが、300mg/dlを超える場合には、経過観察や再検査が必要だとみなされます。

経過観察や再検査が必要になる理由としては、コレステロール値や血圧また喫煙や糖尿の疑いなど他の要因が重なることで、動脈硬化のリスクが高まるからです。

もし中性脂肪が400と診断された場合、これだけで動脈硬化になるというわけではないかもしれません。ただ糖尿病の疑いがあったり喫煙者だったりすると投薬による治療が必要になる可能性もある数値です。

重症と呼ばれる500 mg/dlまで中性脂肪が増加していかないように、直ちに何らかの対策を取ることが大切です。

中性脂肪を下げるために400の人がまずできること

和食、ごはん、味噌汁

中性脂肪400mg/dlという数値は、食生活や生活習慣を改善することで、ある程度下げることができるといわれています。

中性脂肪400と診断されたなら、まず食事と生活習慣を見直しましょう。

食事の見直し

脂質・糖質を控える

中性脂肪値が高い人は、比較的脂っぽい食事や甘いものなど高脂肪・高糖質の食事を好んで食べる人が多いようです。

中性脂肪400と診断されたら食事内容を見直しましょう。

トンカツや唐揚げなどの揚げ物よりも、蒸したり茹でたりして余分な脂を落とす工夫が必要です。また同じお肉でもヒレ肉やモモ肉、ササミのような脂身が少ないお肉を選ぶだけで脂質を減らすことができます。

同じように、甘いお菓子やケーキを好んで食べていた人はできるだけ控えるようにしましょう。どうしても間食が必要なら、ナッツや少量のドライフルーツなど良質の間食に切り替えることで、カロリーの摂り過ぎを減らすことができます。

またジュースを良く飲む人は、代わりに無糖のお茶やお水にするだけで糖質をかなり減らすことができます。

食事の量を減らす

中性脂肪400と診断されたら、全体的な食事の量を減らしましょう。

スマホをしながら、テレビを見ながら・・・といった「ながら食べ」は、食べたという満足感がないままについ食べ過ぎてしまうことになりかねません。

食事を取る時にはきちんと時間と場所を決めて、集中して食べることで食べ過ぎを防ぐことができます。

また、急いでご飯を食べると満腹感を感じにくいので、しっかりとよく噛みながら食事を取ると食べ過ぎを防ぐことができます。

食事は分けて食べる

一日の摂取カロリーが同じでも、一度にまとめて食べると中性脂肪が溜まりやすいといわれています。

朝食は抜いて「一日二食」とか、夜しか食事を取らないという人は朝・昼・晩と三食に分けて食べるようにしましょう。

これはあくまでも同じ量だということです。三回に分けて総カロリーが増えないように注意しましょう。

運動を習慣にする

中性脂肪400と診断されたなら、生活に運動を取り入れることが重要です。

すすめられているのは“中程度の強度”の有酸素運動を、できれば1日30分以上を毎日、または1日60分以上の運動を週3日以上行うことです。

ここでいう“中程度の強度”の運動とは、ややきついと感じて息が弾む程度の強度のこと。少し早めのウォーキング・サイクリング・軽めのジョギング・水泳・水中ウォーキング・社交ダンスなどお好みの運動を取り入れることができます。

仕事などで忙しくなかなか運動の時間が取れないとしても、通勤時間を活用して歩く・エスカレーターやエレベーターのかわりに階段を使うなど、毎日こまめに運動することを心がけましょう。

続けることを目標に!

中性脂肪を早く下げたいからといって、これまでに運動したことない人が急にハードな運動をすると、筋肉痛などになって続けられません。

最初は軽いウォーキングや水中ウォーキングなどから始め、慣れてくるにつれて歩く距離や運動強度を上げていくようにしましょう。

アルコール・タバコの見直し

中性脂肪400と診断されたなら、これまでの飲酒の量を見直しましょう。

アルコールが肝臓で分解される時に中性脂肪が合成されますから、できるだけアルコールの摂取量を控えるようにしましょう。毎日晩酌の習慣があるなら週に何日か休肝日を作ることも大切です。

タバコは中性脂肪を増やすだけでなく、生活習慣病のリスクも高めるものです。中性脂肪400と診断されたなら、禁煙するようにしましょう。

中性脂肪400と診断されたら直ちに改善を

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今回は、“中性脂肪400”と診断された時の改善法についてまとめました。

中性脂肪400という数値は軽く考えてはいけません。そのまま放置していると、“重症”だとされる500 mg/dl以上にどんどん増加していく可能性が高ましますから直ちに改善策を取る必要があります。

まずは、食事内容を見直し摂取カロリーを減らすように心がけましょう。

同時に摂取したエネルギーを消費するために、運動習慣を身に着けることが欠かせません。

生活習慣の改善は難しいかもしれませんが、動脈硬化や心筋梗塞などの病気のリスクを考えると、できるだけ早い段階で中性脂肪の数値を下げたいですね。

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