ダイエット中もたんぱく質カットはNG?たんぱく質を摂らなければいけない理由

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ダイエット中は、肉系を避ける人も多いのではないでしょうか。しかし、お肉には良質のたんぱく質が含まれていて、それはダイエット中も必須の栄養素です。

では、なぜダイエット中にもたんぱく質を摂取しなけらばいけないのでしょうか?


たんぱく質の働き

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3大栄養素の1つたんぱく質・・・3大栄養素とは「糖質」「脂質」「たんぱく質」のひとつで、生命にとって必須の栄養素です。からだの正常な機能を保つための欠かせない酵素のほとんどもたんぱく質でできています。

多くのホルモン、神経伝達物質の原料となります。

体内の水分や血液循環を正常にしたり、食欲を調節したりする成分も、たんぱく質が原料なのです。

十分に足りていると、むくみにくく、食べすぎも防げるのです。



たんぱく質が不足するとどうなる?

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人間の食欲は、体が必要なたんぱく質の割合が少ない食事の内容だと、相対的に脂質や糖質を多く摂ってしまいカロリーの過多になってしまいます。

筋肉を作るのに欠かせない栄養素でもあるので、不足すると筋肉になりません。すると代謝が悪くなって痩せにくい体になってしまいます。

筋肉量が多い方が基礎代謝が上がるため、たんぱく質不足で筋肉が作られなくなってしまうと、脂肪燃焼効率が悪くなっていまうんです。

つまり、ダイエット中こそ、意識的にたんぱく質をとることが必要なのです。



ダイエットに摂取おすすめお肉とポイント

100gあたりのカロリーとたんぱく質の量を比較してみました。

鶏肉

  • ささみ 110kCal たんぱく質 24g
  • 胸肉  120kCalたんぱく質 22g
  • レバー 111kCalたんぱく質 18g

※皮はカロリー500kCalと高めのわりに、たんぱく質は9グラムしかない。

豚肉

  • ひれ肉 120kCal たんぱく質22g
  • レバー 125kCal たんぱく質20g

ロース、豚挽き肉、ばら肉はカロリー高めなので注意が必要です。

牛肉

  • レバー 135kCal たんぱく質19g
  • ヒレ肉 150kCal たんぱく質20g
  • もも肉 180kCal たんぱく質21g

上記以外に、ひき肉、サーロイン、リブ、ばら肉など高めです。

ソーセージやハムなどの加工品は、保存料や糖分が含まれていてカロリーは高めです。



たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質を多く含む食品は、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鳥胸肉(皮なし)、とりささみ、さば、さけ、たら、マグロ赤身、かつお、えび、納豆、豆腐、卵、などがあります。

これらの食材を取り入れるときには、調理方法も工夫したいものです。

カロリーを上げない調理方法としては、ゆでたり、煮込んだり、油を使わずに焼いたり、蒸したりするのがおすすめ。網などで焼くと脂分も落ちのでカロリーを20%程度カットできます!



たんぱく質は適量を毎食とるのがベスト!

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しかし、たんぱく質を必要以上に摂取しても、大部分は脂肪組織に貯蔵されることはなく排泄してしまいます。しかも、尿の排泄過程で重要な肝臓に負担がかかってしまいます。

また、お肉に含まれる脂質を取りすぎると、体脂肪や血液中の脂質が増加し肥満や動脈硬化などを招きます。

ですから、一日に必要な適量を摂取することが大切です。1日に必要なたんぱく質の量は、成人の男性なら70グラム 女性は55グラムです。

運動をしている人はもっと摂取する必要があります。毎食の食事でたんぱく質を補給することにより、体に効率よくたんぱく質が吸収されます。そうすることで、身体の代謝をあげ、ダイエットをしても痩せやすいカラダ作りができるということですね。

筋肉を作るアミノ酸「ロイシン」について

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たんぱく質の中でも、特に筋肉形成に重要な役割を果たすといわれているのが、「ロイシン」というアミノ酸です。ロイシンは、体内で筋肉が生成されるときにその指令を出すものと考えられています。

つまり、体内に十分なたんぱく質があり適切な運動をしていても、ロイシンが不足しているとうまく筋肉生成が行われなくなるんです。これでは、せっかくの食事や運動も意味がなくなってしまいますよね。

効率よく筋肉量を増やし体を引き締めるためには、ロイシンを意識して摂取するのがおすすめです。

ロイシンは、チェダーチーズやまぐろの赤身部分、鶏胸肉に多く含まれています。しかし、普段の食事だけで筋肉増強に必要なロイシンを摂取するのあ困難だといわれていますので、サプリメントなどを上手に利用したいですね。

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