中性脂肪の減らし方、今すぐ見直したい食習慣

和食、ごはん、味噌汁 ダイエットのコツ

中性脂肪を下げたいと思う場合に重要なのは食習慣の見直しだといわれています。

「中性脂肪が高い=脂質が多い」というイメージがあって、自分はそれほど揚げ物を食べていないし、何を見直せばいいの? という人もいるかもしれません。

実は、中性脂肪を減らすためにはただ脂っぽい食事を減らすだけでは不十分です。今回は中性脂肪を減らすために見直したい食習慣についてまとめました。

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中性脂肪が高いのは食生活に原因が

夜遅くに食事する

レストラン、食事

体内には脂肪蓄積を調節する作用がある“BMAL1(ビーマルワン)”と呼ばれる物質が存在するのですが、この物質の分泌量は時間によって大きく変化します。

“BMAL1(ビーマルワン)”の分泌が多い時間帯に食事をすると、同じものを食べても中性脂肪になりやすいのです。この“BMAL1(ビーマルワン)”の分泌が最も多くなるのが夜10時から2時頃だといわれています。

残業や仕事の都合などで毎晩遅い時間に食事をする人は、同じ食事を取っていても中性脂肪が高くなります。

早食い・ドカ食いをする

酵素、栄養、食品

お腹が空いているからといって一気にご飯を食べたり、朝食を抜いてお昼にたくさん食べたりすると血糖値が急上昇してしまいます。

このように血糖値が高くなると“インスリン”というホルモンが分泌されて上がり過ぎた血糖値を下げようとします。この作用は正常なことですが、この時に余った糖を中性脂肪に変えて蓄積してしまうのです。

一日の摂取エネルギーが同じでも血糖値が急上昇するような食べ方をすると中性脂肪になりやすいというわけです。

中性脂肪をためやすい食事とは

脂質が多い食事

豚肉

多くの人がイメージするように脂身の多いお肉やベーコン、バターやチーズなど、動物性の脂質を摂取しすぎるとどうしても中性脂肪が高くなります。

さらに、動物性脂肪でなくても揚げ物や炒め物のように油をたくさん使った料理や、ファストフードやインスタント食品の摂りすぎも栄養の偏りを招き知らない間に脂質を摂りすぎて中性脂肪を増やしてしまいます。

糖質が多い食事

エクレア、スイーツ、糖分、おやつ

糖質が多いと聞くと甘いお菓子やケーキなどのスイーツを思い浮かべるかもしれません。もちろん砂糖やクリームたっぷりのスイーツは中性脂肪を高くする原因になります。

ただ、糖質というのは砂糖だけではありません。フルーツに含まれている果糖や、ごはんやパン・麺類に含まれる炭水化物も最終的には糖類に変化し、体内で中性脂肪に変わります。

脂っぽいものをそれほど食べていないのに中性脂肪が高い人は糖質が多い食事を摂っている可能性があります。

アルコール

アルコール、ビール

お酒を飲むとアルコールが肝臓で分解されるときに中性脂肪の合成が促進されます。

お酒を飲むと食欲が増進されるとともに、揚げ物などのおつまみを食べるといっそう中性脂肪を増やす原因になります。

中性脂肪を減らすための食習慣

和食、ごはん、味噌汁

腹八分目

どれほど食事内容に気をつけていても、毎食お腹いっぱい食べていては摂取カロリーが高くなって中性脂肪が高くなっていきます。腹八分目を心がけましょう。

また、よく噛まずに慌てて食事を取ると満腹を感じるまでに20分ほどかかるためについ食べ過ぎてしまうのです。食べ過ぎを防ぐためにもできるだけよく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

食べ方を工夫する

仕事などの都合で晩ご飯がどうしても遅くなってしまう人は、17~19時までの間に軽食を取るようにしましょう。おにぎり一個やサンドイッチのような炭水化物がおすすめ。

この時間に軽く食べておくことで夜遅い時間帯に空腹でお腹いっぱい食べてしまうことを防ぐことができます。

また帰宅後の食事では炭水化物や脂質を控え、野菜やタンパク質を中心に消化が良いものを食べるようにしましょう。野菜たっぷりのスープや味噌汁、湯豆腐や魚のホイル焼きなどがおすすめです。

脂質を控える

中性脂肪が高めの人はこってりした料理を好む人が多いものです。脂身の多いお肉や揚げ物クリームやチーズたっぷりの食事は中性脂肪を増やします。

お肉を食べるなら脂の少ないヒレ肉やモモ肉、ササミなどを選ぶようにしましょう。同じ部位でも焼肉よりもしゃぶしゃぶにする、フライにするよりもパン粉をつけて焼くなど、できるだけ油を使わない調理方法を選びましょう。

同じ脂質でもサンマやサバ、イワシやブリなど青魚の脂に含まれる「DHA」や「EPA」には血液をサラサラにして中性脂肪を減らす作用があります。メニューに魚を取り入れるようにすると効果的です。

糖質を控える

砂糖たっぷりの甘いお菓子や甘い果物は、糖分の分解・吸収が速く血糖値が急激に上がるため中性脂肪が増えやすくなります。中性脂肪が高い人はスイーツを控えるように心がけましょう。

また白米やうどんなどの炭水化物もたくさん食べると消費できなかった分が中性脂肪として蓄積されます。夜遅い時間には炭水化物を控えるようにしましょう。

食べる順番も大切です。血糖値の上昇を緩やかにするために食事の際には野菜サラダや酢の物、汁物などの食物繊維が多く含まれたものから食べ始め、次にお肉や魚などのタンパク質メインのものを食べます。

最後にご飯や麺類などの炭水化物を食べるようにしましょう。

食べ方を工夫して中性脂肪を減らそう

ブロッコリスプラウトダイエット

今回は中性脂肪を減らすために見直したい食習慣についてまとめました。

中性脂肪を増やしてしまう原因には揚げ物やスイーツなどの食事内容だけでなく、食べる時間や食べ方など普段の食習慣も関係していることが分かりました。あなたは何か当てはまりませんでしたか? 

中性脂肪を減らすためには血糖値を急激に上げない工夫も必要です。食べる順番を工夫したり、よく噛んで食べるようにするだけでも食事の量が変わってきます。

初めは少し物足りなく感じるかもしれませんが続けていくと習慣に変わります。食べる内容だけでなく食べ方を工夫して中性脂肪を減らしていきましょう。

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