中性脂肪を下げる運動おすすめ5つ

女性、汗、運動 運動系ダイエット

中性脂肪値が高いと指摘されて、医師から「運動しなさい」と言われたことはありますか? 

学生時代には運動していた人も大人になって仕事や育児に追われ、毎日が忙しくてこれまで特にカラダを動かす機会がなかった人も少なくないでしょう。やはり中性脂肪を下げるには運動が必要なのでしょうか? またどのような運動を始めればいいのでしょうか? まとめました。

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中性脂肪の原因は運動不足?

切らない脂肪吸引,キャビテーション

中性脂肪そのものは決して悪いものではなく、むしろ欠かすことができない“エネルギー源”です。

ただ、エネルギーとして消費するカロリーよりも取り入れるカロリーが多くなると、体内で余ったエネルギーが「中性脂肪」として蓄積されて中性脂肪値が高くなってきます。

つまり、食べ物から取り入れられたエネルギーを活動して消費しきれなければ、少しずつ中性脂肪が溜まってくるのです。

運動していても食べ過ぎることでエネルギーが余る場合もありますが、運動が不足すると消費エネルギーが減るだけでなく、血流やリンパの流れを悪くして代謝が低く太りやすいカラダになってしまうといわれています。

このように、運動不足によって中性脂肪が溜まることが多いのも事実です。

中性脂肪を下げるために運動は必須

ランニング、エクササイズ、運動

運動でエネルギーを消費する

中性脂肪が高い人は血液中や体内に中性脂肪が蓄積されている状態です。蓄積された中性脂肪を消費するために運動を取り入れましょう。

運動としておすすめなのが「有酸素運動」。これは呼吸をして酸素を取り入れながら体内の糖質や脂質をエネルギーとして消費する運動のことです。

有酸素運動は激しい運動ではなく比較的筋肉への負担が軽い運動で、ウォーキングや軽いランニング、水泳や水中ウォーキングなどが含まれます。

有酸素運動をすると体内の余分な糖質や脂質が消費されていくので、エネルギーを消費して中性脂肪を下げるのにおすすめです。

運動で基礎代謝を上げる

「基礎代謝」という言葉をご存知でしょうか。

これは、カラダを動かさなくても呼吸や心臓を動かすことなど生きていくために最低限必要な消費カロリーのこと。この基礎代謝は一日に消費されるエネルギーの60~70%だといわれています。

ところが残念なことに、基礎代謝は年齢が上がるほどに低下していきます。

つまり、同じものを食べていても年を重ねるほどに消費しきれなくなってくるというわけです。イコール中性脂肪が溜まりやすいことになります。

基礎代謝を上げるためには運動が欠かせません。

先に書いた通り、運動をすることでエネルギーを消費するだけでなく、運動して筋肉をつけていくと基礎代謝まで上がってくるという効果があるのです。

こうして基礎代謝が高くなっていくと運動していない間にもエネルギーが活発に消費され代謝の良いカラダになります。

中性脂肪を下げるためにおすすめな運動とは

ヨガ、エクササイズ、ダイエット

「運動を始める」というと、さっそく近所でランニング、とかウォーキングといった有酸素運動を思い浮かべると思います。

もちろんそれだけでも中性脂肪を下げる効果はあるのですが、そこに無酸素運動である「筋トレ」を組み合わせるといっそう効果がアップします。

ここでは、筋トレ初心者でも負担が少なく短時間で効果がある「スロートレーニング」をご紹介します。

スロートレーニングは、同じ筋トレでも、動きをゆっくりすることで、常に筋肉の緊張を持続させ短い時間で集中的に鍛えることができます。

スロースクワット

  1. 足を肩幅くらいに開いて立ち、腕を胸の前でクロスさせます。
  2. ヒザを軽く曲げてスクワットをしていきますが5秒くらいかけてゆっくりと下がります。
  3. 下がったらすぐに上がりますが、このときも5秒くらいかけてゆっくり戻ります。
  4. 5回繰り返して1セット。2~3回行うと効果的です。

スロークランチ(腹筋)

  1. 床に仰向けになりヒザを立てます。
  2. 息をゆっくり吐きながら3~4秒かけて上体を起こします。
  3. 上がったらそのまま3~4秒かけて戻ります。
  4. 頭を床につけずに再び3~4秒かけて上体を起こします。(あと繰り返し)
  5. 10回を1セット。2~3セット行います。

スローバックエクステンション(背筋)

  1. 床にうつ伏せになり、両手を腰の横に伸ばして手のひらを床に付けます。
  2. 3~4秒かけながらゆっくりと上体を反らしていきます。
  3. 状態を反らしきったら1秒静止して再び3~4秒かけてゆっくり戻します。
  4. 完全に床に胸がつく前に②の動作から繰り返していきます。
  5. 10回を1セット。2~3セット行います。

スローヒップリフト

  1. 床に仰向けになり手はカラダの横に添えヒザを45度くらい立てます。
  2. 3秒くらいかけてゆっくりとお尻を引き上げていきます。(太ももと一直線になるように)
  3. お尻を引き上げたら1秒静止して、再びゆっくり戻ります。
  4. お尻が床につく前に再び②の動作から繰り返します。
  5. 10回を1セット。2~3セット行いましょう。

スロープッシュアップ(腕立て伏せ)

  1. 床に肩幅より広めに両手をつき腕立て伏せの姿勢を取ります。両ヒザをつけてO.K!
  2. ゆっくりとヒジを曲げ3~4秒かけて上体を下ろしていきます。
  3. 胸が床につく手前まで下ろしたら1秒間静止します。
  4. そこから3~4秒かけてヒジを伸ばしていきヒジが完全に伸びる前に再び②の動作から繰り返します。
  5. 10回を1セット。2~3セット行いましょう。

スロートレーニングは1回に1、2種類を選び行いましょう。

先にスロートレーニングを行ってから、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を行うと、中性脂肪を下げる効果が高まります。

スロートレーニングと有酸素運動で中性脂肪を下げよう

女性、汗、運動

今回は、中性脂肪を下げるのにおすすめな運動を5つご紹介しました。

運動を始めるというとジムやプールなどをイメージするかもしれませんが、今日ご紹介したスロートレーニングは、道具も不要で自宅で手軽に行えるものばかりです。

いきなりランニングやウォーキングを始めるよりも、先に無酸素運動を行うことでエネルギーの燃焼効果がグンと高まります。

さらに、スロートレーニングで筋力がアップすると基礎代謝が上がって、何もしなくてもエネルギーを消費しやすいカラダになれます。

あなたもさっそくスロートレーニングを取り入れてみてはいかがですか?

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