食後のウォーキング(軽い散歩)がもたらす健康効果とは?

ウォーキング 運動系ダイエット

「健康のために運動をすすめられているけれどなかなか続けられない・・・」、「痩せたいけれど食事制限はしたくない・・・」という人はいませんか?

そんな人におすすめなのが食後のウォーキング。

「え?食後にウォーキングなんてしてもいいの?」と不思議に思うかもしれませんね。でも、私も実際に食後にウォーキングをするようになってから、体重が減少しました!

ウォーキングといえば早朝や夕方、通勤時などに行うイメージが強いものですが、食後に歩くことでどのような健康効果が得られるのでしょうか? まとめました。

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食後のウォーキングの健康効果

糖尿病の予防

糖尿病、肥満

「血糖値」とは血液中のブドウ糖濃度のことです。

通常、食事をすると1時間ほどで血糖値が上昇し、血糖値を下げるための“インスリン”という物質が分泌されて食後2~3時間ほどの間に元の血糖値に戻るといわれています。

ところが糖尿病や糖尿病予備軍といわれる人の場合、インスリンの分泌が不足して血糖値が高いままになってしまう「食後高血糖」と呼ばれる状態が続くことがあります。

ある研究結果によると、毎食後に15分間ウォーキングすることによって食後の血糖値を下げる効果があるそうです。

しかもこれは他の時間帯に45分間ウォーキングするのと同じほどの効果が見られたといわれています。食後のウォーキングは糖尿病の予防に効果的だということですね。

血糖値の上昇を抑制

血糖値

血糖値の上昇とダイエットには大きな関わりがあります。

食後に血糖値が急激に上昇すると“インスリン”が分泌されて上がり過ぎた血糖値を下げる作用があります。これは健康なカラダなら正常な現象なのですが、インスリンは血液中の糖を肝臓へ送り込み使いきれなかった糖を中性脂肪に変えて体内に溜め込んでしまう(=太る)のです。

食後にウォーキングなどの軽い有酸素運動をすることによって、食後の血糖値の上昇を緩やかに抑えることができます。

こうしてインスリンの分泌も抑制され、中性脂肪が作り出されにくくされるダイエット効果が期待できるというわけです。

食べた糖質を燃焼させる

エクレア、スイーツ、糖分、おやつ

近年では食べた糖質が脂肪に変わりやすいことから、炭水化物などの糖質を制限する「低糖質ダイエット」が流行っています。これは確かに体重を落とすことに効果がありますが、大好きなご飯やパンをガマンしなければいけないとストレスが溜まりやすくなりますよね?

炭水化物を含む「糖質」はカラダにとって大切なエネルギー源で、消化・吸収されるとすばやくエネルギーとして使用されるのが特徴です。

食後にウォーキングなどの軽い有酸素運動を行うと、摂取した糖質をすぐにエネルギーとして消費できるので、無理に糖質制限をしなくても余分な糖質を残すことが減って太りにくくなります。

食後のウォーキング-効果的な方法

食後30分~1時間以内

時計、時間、タイミング

食後ウォーキングの効果を知ると「食べたらなるべくすぐに始めたい!」と思うかもしれませんが、食後すぐに運動すると血液が胃腸など消化器官に送られず消化不良の原因になる可能性があります。

また体調不良や腹痛を引き起こす可能性もありますから、少なくても食後30分は空けるようにしましょう。

さらに食後の血糖値はおよそ1時間から1時間半後にピークになるといわれています。

食後30分~1時間以内を目安にウォーキングなどの軽い有酸素運動を行うことで、摂取した糖を速やかに消費し血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。

食べた直後の運動は控え、30分以上経ってからウォーキングを始めましょう。

毎食後? 夕食後だけでもO.K!

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ある研究によると、毎食後にウォーキングを10分間行うことで食後の血糖値がおよそ10%低下したそうです。さらに夕食後には約20%の低下がみられました。

可能であれば朝食後・昼食後・夕食後・・・と、毎食後にウォーキングするのがベストですが、時間が取れない人でも最も効果が高い夕食後だけでもO.K!

“ウォーキング”というと20分以上継続しなければ効果がないと思う人もいるかもしれませんが、食後ウォーキングの場合は10~15分程度でもいいのです。

例えば、通勤している人は朝食を少し早めに食べてから最寄り駅まで歩く、自宅で過ごす人なら昼食後に少し近所をお散歩する・・・など、自分の状況を上手く活用して無理なく続けられるように工夫するといいですよ。

お散歩くらいのスピードでもO.K!

ウォーキング

食後のウォーキングはお腹が痛くなりそうで心配・・・という人もいるかもしれませんが、食後ウォーキングの場合ゆっくりお散歩する程度の速さでも大丈夫です。

無理して早く歩こうとするよりも一緒に歩く人と会話を楽しめる程度の速さで十分です。

自分の年齢や体力に合わせて負担のないスピードで歩きましょう。

正しい姿勢で歩くこと

歩くスピードは速くなくてもいいのですが、正しい姿勢で歩くことを心がけましょう。せっかくウォーキングしていても猫背や腰が反っていると効果が半減してしまいます。

まずは、壁に背中を向けて頭・背中・お尻をつけて腰の部分に手のひらが入るくらいの隙間ができるように立ってみましょう。これが正しい姿勢の基本です。

歩くときもできるだけ背筋を伸ばし、猫背や反り腰にならないように意識します。歩くときには足のかかとから親指の付け根に向けてなめらかに重心を移動させるようにしましょう。

食後ウォーキングは糖尿病予備軍や糖尿病予防に効果的な軽い有酸素運動ですが、血糖降下剤やインスリン治療をしている人、健康に不安がある人は事前にかかりつけ医に相談するようにしましょう。

継続して健康・ダイエット効果を得よう

ウォーキング

今回は食後のウォーキングによって得られる健康効果についてまとめました。

ウォーキングというと「1日1万歩は歩かなければ・・・」と意気込んで行うイメージがあるかもしれませんが、食後ウォーキングは1回あたり10~15分ほどでもO.K! 

しかも軽い散歩くらいのペースでも効果が得られます。ウォーキングは数ある運動の中でも道具も何も必要がなく誰にでも始められるものです。

ちなみに、私の場合は夕飯と一緒にお酒も飲むので、「食後にウォーキングをする」という意識があって、飲みすぎ防止にもなったのかもしれません。

とはいっても、効果を得るためには継続することが大切です。自分に合ったタイミングで無理なく続けられる工夫をしましょう。

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