炭水化物はそんなに悪者なの?種類と選び方、健康のための摂取方法

ダイエットのための栄養学

近年のダイエットのトレンドは、炭水化物や糖質を制限することだといわれています。実際、コンビニやスーパーでも「糖質オフ」とか「糖類ゼロ」といった商品が数多く発売されていて、ダイエットするためには炭水化物を制限すればいいと考える人が増えています。

炭水化物は、脂質、タンパク質と並ぶ「3大栄養素」と呼ばれる大切な成分のはずですが、ダイエットのためには避けるほうがいい「悪者」なのでしょうか?

今回は、意外と知られていない炭水化物の種類と選び方についてまとめました。

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そもそも炭水化物って何?

糖質制限ダイエットをしたことがある人の中には「炭水化物=糖質」だと思っている人もいるかもしれませんが、それは正しくありません。正確に言うと、炭水化物とはブドウ糖や果糖といった「単糖」で構成されている有機化合物の総称です。

 

えーっと…?

ちょっと難しいですね。

 

もう少し簡単に言うと、炭水化物は体内に消化吸収されない食物繊維と体内に吸収されてエネルギーになる糖質によって構成されています。

読者の方は、食物繊維が私たちのカラダにとって重要なはたらきをすることは知っていらっしゃると思います。

炭水化物には食物繊維が含まれているのですから、ダイエットのため・・・といって炭水化物を抜いてしまうと、食物繊維が不足して体調不良になる可能性があります。

また、炭水化物の主な成分である糖質は、体内でブドウ糖としてカラダを動かすエネルギー源です。「太るから炭水化物を制限しよう」と簡単に考えるのは正しくありません。

糖質とは? 糖類との違いは?

エクレア、スイーツ、糖分、おやつ

糖類って…、糖質はよく聞くけど、いっしょなのかな?

食物繊維と共に炭水化物を構成している成分「糖質」ですが、よく耳にする「糖類」と同じものなのでしょうか?

 

近年増えてきている「糖質オフ」とか「糖類ゼロ」といった食品の違いが気になってきますよね。「糖質」も「糖類」も同じようなものだと考えている人は多いかもしれませんが、実際は同じではありません。

そもそも「糖質」には種類があって、大きく分けると糖類糖類以外に分けられます。つまり「糖類」は「糖質」という大きな括りの中の一部だというわけです。

糖質→糖類/糖類以外 *糖類は糖質の一種である

糖類とは? “単糖類”+“二糖類”

糖類にも種類があって「単糖類」「二糖類」と呼ばれる2種類あります。

「単糖類」というのはその名前の通り、それ以上小さな分子には分解できない最小単位のひとつの糖で構成されています。水に溶けやすく吸収が速いという特徴を持っています。

単糖類には、一般によく知られているブドウ糖やフルーツに含まれる果糖などがあります。ちなみに健康にいいといわれるハチミツも、ブドウ糖や果糖といった単糖類で構成されているので成分としては糖類ということになります。

それに対して二糖類とは、ブドウ糖や果糖といった単糖類が2つ結合したもので、私たちの身近にある砂糖(ショ糖)や水飴などで知られる麦芽糖、牛乳などに含まれる乳糖(ラクトース)などがあります。

一般的に食品表示欄などで「糖類ゼロ」と表示されている食品の場合「単糖類と二糖類が含まれていない」という意味になります。

糖類以外とは?

単糖類・二糖類の2種類を合わせた糖類以外には、単糖類3~10種類が結合した小糖類、10種類以上が結合した多糖類、低甘味料に分類される糖アルコールなど、さらに多くの種類があります。

これらは結合が短い糖類とは違って、結合分子が多くなることで、消化・吸収するのに時間がかかるのが特徴です。具体的にどのようなものが含まれるか見てみましょう。

小糖類

少糖類は、糖質の中で単糖類3~10種類が結合した糖類の総称です。

単糖が3種類結びつくと「三糖類」、4種類結びつくと「四糖類」・・・と呼ばれるのですが、小糖類の代表的なものは「オリゴ糖」です。

オリゴ糖は人間の消化酵素で分解されにくいという特徴があるため、カロリーが低くダイエットに向いている糖だといえます。

ひとことにオリゴ糖といっても種類があって、ビート(甜菜)から採られ腸内環境を整える作用が高いといわれる天然の「ラフィノースオリゴ糖」や、味噌や醤油などに多く含まれビフィズス菌のエサになる「イソマルトオリゴ糖」、ショ糖を原料に作られる「フラクトオリゴ糖」などの種類があります。

オリゴ糖の種類とオリゴ糖を含む食品
オリゴ糖は、健康食品として注目されている成分の一つです。一口に「オリゴ糖」といってもその種類は非常に多く、幅広…

このようにオリゴ糖には、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があることから「特定保健用食品」として認められています。ただ、砂糖(ショ糖)と比べて甘みが少ないというデメリットがあります。

多糖類

多糖類とは、その名前のとおり単糖10種類以上が結びついた糖類の総称です。数十から数百、なかには数千もの単糖が結合したものまであります。

ブドウ糖や果糖などの単糖類や砂糖や麦芽糖などの二糖類は、水に溶けやすくて甘みが強いのが特徴ですが、単糖がたくさん結びついて構成される多糖類は水に溶けにくく甘みが非常に少ないという特徴があります。

多糖類の代表的なものにデンプン、グリコーゲン、セルロースなどがあります。

炭水化物と聞くと、真っ先に思い浮かべるのがお米やパンなどかもしれません。これらに含まれるデンプン多糖類のひとつ。デンプンは穀類やイモ類、豆類などに豊富に含まれていてエネルギー源として摂取されることが多い成分です。

グリコーゲンはブドウ糖が鎖状に結合したもので、主に体内に蓄えられています。他には植物の細胞壁を構成するセルロースや、水溶性食物繊維であるデキストリンといった食物繊維も多糖類に含まれます。

糖アルコール

糖アルコールとは、糖質の仲間なのですが、糖とアルコールの両方の構造を持っているという特徴があります。しかも、砂糖よりも数十倍もの甘みを持ちながら、体内で吸収されにくい性質を持っているので、低カロリー甘味料として用いられます。

それ以外にも熱や酸・アルカリに強いこと、微生物の栄養源になりにくいという特徴も持っていて、虫歯になりにくいことで有名なキシリトール、砂糖に近い甘さがありながら砂糖の半分程度のカロリーしかないマルチトール、ガムやのど飴などのお菓子に添加されることが多いソルビトールなどがあります。

糖類単糖類水に溶けやすく吸収が速いブドウ糖、果糖など
二糖類単糖類が2つ結合したもの砂糖、麦芽糖、乳糖など
糖類以外小糖類、多糖類、糖アルコールなど消化・吸収するのに時間がかかるオリゴ糖、でんぷん、食物繊維など

なんか、ややこしいなぁ。

もちろん、こういう分類の方法や名称をすべて覚える必要はありません。大切なのは、吸収が速い糖質と吸収スピードがゆるやかな糖質とがあるということです。

「炭水化物=悪」ではない

炭水化物とダイエット

ここまでで炭水化物は、食物繊維と糖質で構成されていることや、糖質にも色々な種類があることが分かりました。炭水化物にはカラダに欠かすことができない食物繊維が含まれているので、極端に炭水化物を制限すると体調を悪化させてしまう危険があるのです。

とはいっても、炭水化物を食べたいように食べていては、血糖値の上昇を招き太りやすくなるのも事実です。それで炭水化物を摂らないように制限するよりも、太りにくい炭水化物を選ぶようにすることが重要です。

 

炭水化物の選び方

でも、太りにくい炭水化物って、どうやって見分けるの?

太りにくい炭水化物、といってもピンとこないかもしれません。ポイントは以下の3つになります。

  1. 糖類(ブドウ糖、ショ糖=砂糖、果糖)を控える
  2. 未精製の食材を選ぶ
  3. 主食以外の炭水化物にも注意!

糖類を控える

炭水化物は糖質と食物繊維で成り立っていますが、糖質にも種類があり、糖の結合分子の多さなどによって体内での吸収スピードや血糖値の上昇具合などが異なります。

最もカラダに吸収されやすく血糖値の上昇を招きやすいのが「糖類」に分類されるブドウ糖・果糖・砂糖(ショ糖)です。これらが多く含まれる炭水化物、例えば菓子パンやケーキ、ドーナツやクッキーなどは、非常に太りやすい炭水化物だといえるでしょう。

主食として食べることが多い炭水化物ですが、ご飯代わりに手軽な菓子パンや甘いお菓子を食べることが多い人は、これらの食品を控えてみましょう。

未精製のもの

一般的に精製された食品は未精製のものよりも太りやすいといわれています。白砂糖・精製された小麦粉・白米などから作られた食品です。これら精製されたものは吸収が速いため、血糖値が上がりやすいのです。

吸収が速い炭水化物=血糖値が上がりやすい

それに対して太りにくい炭水化物とは、精製されていないもの。全粒粉・玄米・雑穀・大麦・豆類などは食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、代謝に必要なビタミンやミネラル類が含まれていてバランスがいいのです。

炭水化物を選ぶときには白米よりも玄米、食パンよりも全粒パン、うどんより蕎麦・・・といった具合に、できるだけ未精製のものを選ぶことを心がけましょう。

主食とおかずとの組み合わせにも注意

主食の炭水化物を抜くよりも、おかずとの組み合わせに気をつけることも大切です。

炭水化物は穀類だけでなく、イモ類や野菜の一部、豆類などにも含まれています。「肉じゃが」や「カボチャの煮物」など、炭水化物が多いおかずを食べ過ぎないように注意も必要です。

また外食の時にラーメン+チャーハン、うどん+おにぎりなど、炭水化物の組合わせによる摂りすぎにも気をつけましょう。

じゃがいもやカボチャも炭水化物!ということを忘れないで。

炭水化物は賢く選ぼう

健康な食事、朝食

今回は、意外と知られていない炭水化物の種類と選び方についてまとめました。

炭水化物は決して悪者ではなく、カラダを動かすエネルギー源であり、食物繊維も含まれている大切な栄養素です。

炭水化物を抜いて痩せようという考え方は、ある意味「手っ取り早くカロリーを減らす」ということでもあり、食物繊維を含む栄養バランスを無視したダイエット、ともいえるかもしれません。

炭水化物を制限するというよりも、太りにくい炭水化物を選んで血糖値の急上昇を招かないようにすることが重要です。

食物繊維を多く含む玄米や全粒粉、大麦や雑穀などを上手く取り入れながら、健康的にダイエットできるといいですね。

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